Sinnvolle Trainings-Supplemente und der optimale Pre-Workout Shake

Bild: Supplemente, True Matcha

In der Fitness-Industrie vergeht kein Tag an dem nicht mal wieder das neue super wirksame und revolutionäre, ja sogar gottähnliche Trainingssupplement entdeckt wurde. Durch die schier unüberschaubare Anzahl an Supplementen und Nahrungsergänzungsmitteln fühlt man sich häufig sehr schnell überfordert. Von Arginin über BCAA´s hin zu  L- Glutamin oder L- Tyrosin. Mit diesem Artikel möchte ich ein wenig Licht ins Dunkle bringen und euch davor schützen unnötig viel Geld für sinnlose Supplemente zu verschwenden. 

Quelle

Leider ist es häufig sehr schwer im Internet verlässliche Quellen zu finden. Anstatt das Wort eines Supplement-Herstellers als bare Münze zu nehmen, informiere ich mich gerne auf eigene Faust. Eine für mich verlässliche Quelle stellt das Forschungsteam von examine.com dar. Die Betreiber dieser Seite rühmen sich damit eine unabhängige Enzyklopädie für Supplementation und Ernährung darzustellen. Durch das Auswerten unzähliger wissenschaftlicher Studien können sie Supplemente relativ genau evaluieren. Letzen Endes sollte man aber auch hier sein kritisches Denken nicht ausschalten, da man im Internet auf alles gefasst sein muss. Da ihr nun wisst wo ich mein Wissen her beziehe, starten wir jetzt mit der Vorstellung der Supplemente.

Bild: Kreatin auf Matcha-Life Flyer

Kreatin

Was ist Kreatin?

Kreatin stellt ein sehr effektives Supplement dar. Bei Muskelkontraktionen wird der Energieträger ATP verwertet und zu ADP umgewandelt. Kreatin hilft hierbei aus ADP wieder schnell ATP zu generieren, um weiterhin Energie zu liefern.  

Über 90% des Kreatins werden in Muskelzellen eingespeichert, der Rest verteilt sich auf Gehirn und Knochen.  

Was bewirkt Kreatin?

Die ATP Speicher in den Muskelzellen reichen für eine maximale Belastung zwischen 2 Sekunden und 2 Minuten aus. Dies entspricht vor allem anaeroben Belastungen wie Sprints und Krafttraining. Kreatin hilft also bei kurzen intensiven Muskelleistungen die Energieversorgung zu verbessern und zu halten. Mehr und länger maximale Kraft? Klingt doch super!

Zusätzlich regeneriert sich der Körper besser und Muskelkater verschwinden schneller.

Nebenwirkungen

Sofern man die richtige Einnahme beachtet und keine Nierenerkrankungen aufweist, ist die Supplementierung von Kreatin ungefährlich. Bei zu hohen Dosierungen kann es zu Magenbeschwerden und Durchfall kommen, in diesem Fall sollte man einfach weniger Kreatin zu sich nehmen. Es sollte noch erwähnt werden, dass Kreatin sehr ausgiebig untersucht wurde und von der Wissenschaft als unbedenklich in der Einnahme eingestuft wird.  

Ein weiteres Phänomen bei einer Kreatinsupplementierung stellt die Gewichtszunahme dar. Das nun in der Muskulatur in größeren Mengen vorkommende Kreatin zieht Wasser in diese Regionen. Der Muskel sieht nun praller und größer aus. Dadurch kann man aber auch bis zu 2 Kilogramm mehr auf die Waage bringen. Wer also Sport betreibt, bei denen ein höheres Körpergewicht hinderlich sein könnte (Turnen, Marathonläufer etc.), sollte nochmal über eine Einnahme von Kreatin genauer nachdenken.

Die höchsten Wassereinlagerungen enstehen vor allem zu beginn, es ist also wichtig in den ersten 1-2 Wochen sehr viel zu trinken, ca. 1 Liter pro 20-30kg Körpergewicht. Da können locker mal täglich 4-5 Liter Wasser anfallen. Aber es sei euch gesagt, es lohnt sich wirklich. Mehr Kraft und prallere Muskeln, was will man mehr?  

Einnahme

Auch wenn Kreatin in Nahrungsmitteln wie Fleisch vorkommt, so ist eine Supplementierung sinnvoll, da der Körper sehr viel Kreatin aufnehmen kann und allein durch die Nahrung kein hoher Wert erreicht wird. Um die Wirkung von Kreatin komplett zu spüren, muss man zuerst seine Kreatinspeicher füllen. Dafür hat man drei Optionen:

 

Option 1: Täglich 20g Kreatin für 5 Tag

 

Option 2: Täglich 10g Kreatin für 10 Tage

 

Option 3:  Täglich 3-5g Kreatin für 30 Tage

 

Bei der Option 1 kann es bedingt durch die hohe Menge an Kreatin zu Durchfall und Magenbeschwerden kommen. Option 2 ist hierbei die sichere Variante und Option 3 ist für Leute die es nicht eilig haben.

Nachdem nun die Speicher gefüllt sind, muss nur noch eine tägliche Aufrechterhaltung mit 3-6g Kreatin erfolgen. Für wie lange? So lange wie du willst! Denn früher war man der Ansicht man müsse Kreatin in Kuren, also Phasenweise supplementieren. Heute ist diese Annahme jedoch veraltet und einer dauerhaften Supplementation steht nichts im Wege.

Ein weiteres Thema ist die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten. Während in den ersten Tagen der Speicherfüllung eine verbesserte Aufnahme von Kreatin bei gleichzeitiger Zuführung von Kohlenhydraten zu beobachten ist, erkennt man langfristig keine wirklichen Vorteile. Es spielt also keine Rolle wie genau man sein Kreatin einnimmt, Hauptsache man supplementiert 3-6g täglich. 

 

Welches Kreatin soll ich nehmen?

Kurz und knapp? Kreatinmonohydrat ist dein bester Freund. Gleichzeitig ist dies die günstigste Variante. Alle anderen, die viel teureren, Varianten haben nur den Vorteil, dass sie sich etwas besser in Wasser auflösen. Die Aufnahme vom Körper erfolgt bei allen Produkten gleich, egal was sie dir versprechen, Kreatinmonohydrat ist genauso gut wie alle exotischen Varianten. 

Bild: Fleisch, Beta- Alanin

Beta-Alanin

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure (heißt sie wird auch selber vom Körper produziert) und kommt nur in Fleischprodukten vor. Bei der Verdauung von Beta-Alanin steigt der körpereigene Carnosin Spiegel, dieser fungiert als Säure Puffer.

Was bewirkt Beta-Alanin?

Bei längeren Muskelbelastungen bildet sich Lactat in der Muskelzelle, es kommt zu dem "brennen" im Muskel und ab einem gewissen Punkt fällt die Kraft rapide ab. Der durch das Beta-Alanin hervorgerufene hohe Carnosin Spiegel puffert nun die Hydrogen Ionen, die bei der Lactat Bildung anfallen. Dadurch kann über längere Zeit eine starke Kontraktion vom Muskel gewährleistet werden.

Im Training schafft man so bei Wiederholungszahlen zwischen 8-15 ganze 2-3 Wiederholungen mehr. Bei Vegetariern und Veganern kann dieser Effekt sogar noch stärker ausfallen, da sie durch den Verzicht auf tierische Produkte einen niedrigeren Carnosin Spiegel aufweisen.

Nebenwirkungen und Gefahren

Bei hohen Dosierungen und auch bei anfänglicher Einnahme tritt häufig ein Effekt namens Parästhesie auf. Dies ist ein Kribbelgefühl, welches in der Gesichtsregion, Kopf, Hals, Nacken und seltener am Oberkörper zu spüren ist. Dieses Gefühl ist sehr ungewohnt und kann zuerst beängstigend sein. Die Parästhesie verschwindet aber nach einiger Zeit und bei regelmäßiger Einnahme taucht sie gar nicht erst auf. Das kribbeln ist jedoch absolut ungefährlich und nicht gesundheitsschädlich! Also keine Panik, vielen gefällt sogar das Kribbeln da es eine Art Feedback darstellt und beim Training motivieren kann.

Einnahme

Beta-Alanin erfordert keine Aufladephase. Eine tägliche Einnahme von 3-6g ist optimal, sollte sich das Kribbeln als zu unangenehm herausstellen, kann man die 3-6g über den ganzen Tag verteilt zu sich nehmen. An Trainingstagen lohnt sich die Einnahme der ganzen Dosis ca. 30 Minuten vor dem Training. 

Bild: Wassermelone, Citrullin Malat

Citrullin Malat

Was ist Citrullin bzw. Citrullin Malat?

Citrullin ist eine Aminosäure, die in hoher Konzentration in der Schale von Wassermelonen zu finden ist. Diese wird extrahiert und mit Malat (Apfelsäure) kombiniert. Citrullin ist ein wichtiger Bestandteil des Harnstoffzyklus, bei dem stickstoffhaltige Abfallprodukte wie z.B. Ammoniak in Harnstoff umgewandelt werden.

Was bewirkt Citrullin Malat?

Wie auch Beta-Alanin bewirkt Citrullin Malat eine verbesserte Krafterhaltung bei mittleren bis höheren Belastungszeiten. Durch die verbesserte Umwandlung von Ammoniak, welches bei starken körperlichen Belastungen vermehrt produziert wird,  kann die Übersäuerung der Muskel hinausgezögert werden. Dadurch kann man wieder ein paar Wiederholungen mehr aus sich herauspressen. 

Ein weiterer besonderer Effekt stellt die Regeneration dar. Durch die geringere Übersäuerung und einen verbesserten Harnstoffzyklus verschwinden Muskelkater wie im Flug, ja häufig treten sie nicht einmal mehr auf. Schluss mit fiesem Gestöhne beim Toilettengang nach einem, am Tag zuvor absolvierten Leg-Day!  

Nebenwirkungen

Hier habe ich nichts zu berichten. Keine Magenbeschwerden, Durchfall oder potenzielles Kribbelgefühl. Die Einnahme sollte trotzdem nicht übertrieben werden, auch hier ist nicht mehr gleich besser. 

Einnahme

Da Citrullin Malat einige Zeit braucht um vom Körper verstoffwechselt zu werden, empfiehlt es sich 6-8g  ca. 60 Minuten vor dem Training einzunehmen. 

Matcha (Grüntee-Catechine und Koffein)

Was ist Matcha?

Matcha besteht aus zu Pulver gemahlenen Grünteeblättern. Im Ursprungsland Japan wurde die Pflanze sorgfältig nach fast tausendjähriger Tradition gesät, aufgezogen, geerntet und in Steinmühlen extra fein gemahlen. Der Vorteil beim Matcha gegenüber herkömmlichen Grüntee ist die Aufnahme des ganzen Teeblattes. Das Pulver wird in Wasser aufgelöst und getrunken, es wird also tatsächlich das ganze Grünteeblatt konsumiert. 

Was bewirkt Matcha?

Eine detaillierte Vorstellung der Wirkung und den Studien dazu findet ihr auf unserer Website.

Matcha hat einfach unglaublich viel zu bieten. Während die oben genannten Supplemente unsere Leistung, Kraft und Ausdauer steigern, verhelfen uns die Inhaltsstoffe von Matcha zu einem gesünderen Körper. Das Grünteecatechin EGCG und das in Matcha enthaltene Koffein verhelfen dir zu einem verbesserten Kreislauf. Mehr Fett wird verbrannt, unsere Trainingssupplemente wandern besser im Körper und die gesteigerte Konzentration führt zu intensiverem Training. Gib es zu, das klingt alles zu gut um wahr zu sein! Sicher bin ich auch wieder ein weiterer Kerl der euch nur sein Produkt andrehen will (In der Einleitung habe ich euch vor solchen Typen gewarnt)... 

Aber dennoch kann und muss ich euch mit gutem Gewissen Matcha vorstellen, da es wirklich ein tolles Nahrungsmittel mit vielen Einsatzgebieten ist. Ich selber vertrage keinen Kaffee und damit stehe ich nicht allein dar. Matcha ist hierbei eine super Alternative. Da es zusätzlich mehr Koffein besitzt als ein Espresso aber gleichzeitig verträglicher ist, kann man an müden Tagen trotzdem mit voller Energie sein Workout absolvieren. Probiert unseren True Matcha aus und überzeugt euch selbst.

Nebenwirkungen und Gefahren

Nein es gibt keine. Ganz einfach. Es gelten nur die Regeln wie bei Koffein auch, z.B. sollte man bei Schwangerschaften darauf verzichten. Es gibt jedoch Fälle, bei denen Matcha, bzw. Grüntee allgemein von einigen Menschen nicht vertragen wird. Hier muss ich mein Beileid aussprechen und euch den Rat geben es einfach zu akzeptieren und mit dem Leben gewohnt fortfahren.  

Einnahme

Ein bis zwei Tassen täglich machen wach und steigern Konzentration, Stoffwechsel und Fettverbrennung. Entweder man trinkt einen Tee vor dem Training oder fügt das Pulver in seinen Pre-Workout Shake.

Pre-Workout Shake

Es gibt zwei Möglichkeiten seinen Shake vor dem Training vorzubereiten. Den einfachen Weg, ich hau einfach alles rein und trinke ihn aus bzw. über das Training verteilt, oder den aufwändigen Weg bei dem ich das Timing der Verstoffwechselung beachte. Weg Nummer eins ist simpel:

  • 5g Kreatin
  • 6g Beta-Alanin
  • 8g Citrullin Malat
  • 2-5g Matcha 
  • etwas Protein (15-20g Whey oder die vegane Variante Reisprotein etc.)
  • und eine schnelle Kohlenhydratquelle (40-100g Maltodextrin, Dextrose oder ähnliches)

in einem Shaker mit Wasser vermengen. Diese Variante hat das Problem, dass sich der Matcha nicht richtig auflöst da er nicht mit heißem Wasser vermengt und aufgelöst wird. Außerdem schäumt Citrullin Malat in dieser Kombination extrem stark.

 

Hier der zweite Weg:

Ca. eine Stunde vor dem Training nimmt man 8g Citrullin Malat zu sich. Vor der Fahrt zum Training trinkt man eine Tasse Matcha und bereitet seinen Shake zu. 5g Kreatin, 6g Beta-Alanin, etwas Protein und Kohlenhydrate. Beim Studio angekommen trinkt man den Shake entweder in einem Zug oder verteilt auf das Workout. 

 

Das war soweit alles zum Thema Supplemente und Pre-Workout Shakes. Bei Fragen und Anregungen scheut nicht die Kommentar Funktion zu benutzen. Ich habe hier die Vitamine und Mineralstoffe vernachlässigt, wenn ihr dazu auch einen Guide haben möchtet, besonders auch bezüglich der Unterschiede bei einer omnivoren oder vegetarisch/veganen Ernährung lasst einen Kommentar dar. 

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