Achtsamkeit: alles was du darüber wissen musst. Bonus: 3 optimale Techniken für Einsteiger

Kennst du das nicht auch? Tage, Wochen, Monate oder sogar ein Jahr vergehen wie in einem Wimpernschlag. Und du fragst dich: "Wo ist die Zeit nur hin?" 

 

Viel zu sehr hetzen wir von einer Situation zur nächsten. Von einem Termin zum anderen, ohne dabei wirklich das wichtige zu bemerken. Die Zeit in der wir leben. Dem Hier und Jetzt. 

 

Was macht das alles mit uns? Stress. Erschöpfung. Die Welt wird grauer. Ja sogar Burnout und Depressionen? Doch wie können wir dem gesünder begegnen?

 

Mit Achtsamkeit. Heute ein Modewort und sehr im Trend. Aber mit dem Trend kommen auch Verfälschungen. Weißt du wirklich was Achtsamkeit bedeutet und wie du deine besondere Aufmerksamkeit trainierst? 

 

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über Achtsamkeit zu wissen brauchst. Von der Definition, hin zur Herkunft. Den wissenschaftlichen Erkenntnissen und Wirkung, wie sich Achtsamkeit anfühlt und natürlich ganz wichtig: Wie du als Einsteiger am besten anfängst. 

Autor: Oliver Pawlonka

Matcha - Experte und Blogger 

 



Definition

Was ist Achtsamkeit? Achtsamkeit meint eine trainierbare Fähigkeit und besondere Form der Aufmerksamkeit. Trainiert wird Achtsamkeit mit einer Vielzahl unterschiedlicher Meditationstechniken.

 

Achtsamkeit besteht grundlegend aus zwei Elementen:

  1. Dem aktiven Beobachten des Hier und Jetzt. Dem Hineinhorchen in deinen Körper samt deinen Gefühlen und der Wahrnehmung der Welt um dich herum.

  2. Diese achtsamen Momente und Gefühle dabei nicht zu bewerten.

Achtsamkeit heißt aber auch Herzlichkeit. Im englischen wurde der Begriff Mindfulness  stimmiger aus dem asiatischen Raum übersetzt. Denn in Asien steht der Begriff Mind = Geist auch sehr häufig für "Herz". 

 

Mit Achtsamkeit kommt auch immer Herzlichkeit einher. 

 

Wieso ist Achtsamkeit denn so schwer?

 

Das hat vor allem zwei Gründe:

 

Zum einen funktionieren viele Bereiche in unserem Leben durch Automatismen. Im Autopilot kannst du einfach sehr gut simple Aufgaben erfüllen und gleichzeitig an andere Dinge denken. Der Klassiker: Du frühstückst und denkst gleichzeitig an deine Tagesplanung.

 

Ob dein Autopilot an war, kannst du an folgendem Merkmal erkennen: Mehrere Stunden sind im nu vergangen, ohne dass du wirklich sagen kannst was du großartig gemacht hast.

 

Zum anderen wird die Welt und unser Leben immer schneller. Unser Alltag besteht aus vielen kleinen und großen Terminen und Aufgaben.  Du versuchst daher möglichst viel, in möglichst wenig Zeit zu erledigen. 

 

Multitasking ist aber eine Illusion. In Wirklichkeit macht Multitasking alles nur schlimmer. Du musst deine Energie auf viele Bereiche gleichzeitig aufteilen und kannst nichts wirklich optimal beenden.

 

Dadurch schleichen sich viel einfacher Fehler ein, die du dann wieder korrigieren musst. Das zehrt an deinen Energiereserven und du wärst besser dran gewesen, dich einer Sache nach der anderen mit voller Konzentration zu widmen. 

 

Diese zwei Gründe haben schwere Folgen:

 

In diesen ganzen Autopilot und Multitasking Momenten verlieren wir unsere Verbindung zu unseren Gefühlen und Handlungen. Wir haben nicht mehr das Steuer in der Hand und lassen uns treiben. Und je häufiger wir diese Prozesse anschmeißen, desto schwerer fällt es uns diese Gewohnheit abzulegen.

 

Dem Leben passiv entgegen zu treten führt viel wahrscheinlicher zu Stress, Burnout und Depressionen. Achtsamkeit kann hier die Lösung sein.

 

Herkunft

Mönch Achtsamkeitspraktik mit Wasser und Schale
Junger buddhistischer Mönch bei seinen Praktiken

 

Ihren Ursprung hat die Achtsamkeitspraktik in den buddhistischen Lehren und deren zweieinhalb-tausend Jahre alten Satipatthana Sutta. Das sind Praktiken, die Achtsamkeit erwecken und festigen sollen. Ein großer Fokus liegt hier auf der Atmung und Meditation.

 

Achtsamkeit in der Moderne

 

In unserer westlichen Welt hat vor allem der Medizinprofessor John Kabat- Zinn den Begriff der Achtsamkeit maßgeblich geprägt. Er erkannte den kostbaren Wert der buddhistischen Psychologie und entwickelte 1979 ein achtwöchiges  systematisches Programm zur Stressbewältigung.

 

Das  Programm trägt den Namen MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction = Stressbewältigung durch Achtsamkeit) und wird weltweit in Kursen gelehrt und angewendet.

 

Es kommt ganz ohne religiösen Überbau aus und kann von jeder Person jeder Glaubensrichtung praktiziert werden. In Deutschland ist das Programm von den Krankenkassen anerkannt und die Kosten werden teilweise übernommen.

 

Wissenschaftlicher Stand

 

Neben dem systematischen MBSR Programm von Kabat-Zinn wird viel an dem Thema Achtsamkeit geforscht. Etwa drei viertel aller Studien zur Positiven Wirkung von Achtsamkeit wurden in den letzten zehn Jahren veröffentlicht.

 

Wenn du dir einen eigenen Überblick machen willst, empfehle ich die Seite Meditation & Wissenschaft oder sogar den in Deutschland regelmäßig stattfindenden interdisziplinären Kongress zur Meditations- und Bewusstseinsforschung zu besuchen. 

 

Es gibt selbstverständlich Kritiker. Kritik äußert sich grundlegend darin, dass die Achtsamkeitsmeditation viel zu stark in den Himmel gelobt und als Heilmittel gegen eine Vielzahl von Beschwerden und Krankheiten angepriesen wird.

 

Ist da etwas dran? Kabat-Zinn hat es in etwa so formuliert:

 

Wo Erkenntnisse, Ideale und Bewegungen in dem allgemeinen gesellschaftlichen Raum Fuß fassen und zum Trend werden, gibt man einen großen Teil der Kontrolle ab. 

 

Wo Trends herrschen, da herrscht auch das Geld und viele versuchen aus der Achtsamkeit ein Geschäft zu machen. Es werden Versprechungen gemacht, die nicht eingehalten werden können, aber mehr Umsatz schaffen.

 

Manchmal ist auch die Wissenschaft davon betroffen. Ich empfehle dir immer eine gesunde Skepsis zu behalten. Was bedeutet das für die Achtsamkeit? 

 

Zum Beispiel wird angepriesen, dass Achtsamkeit auch bei Depressionen helfen kann. Tut es das? Manchmal. Manchmal aber auch nicht. Und vielleicht wäre eine solche Person mit anderen Therapien besser beraten.

 

Bei gesunden Menschen ist mehr Achtsamkeit aber sehr empfehlenswert. Es wird dein Leben sehr wahrscheinlich zum Positiven bereichern und sehr unwahrscheinlich verschlechtern.

 

Wie funktioniert Achtsamkeit?

 

Mehr Einsicht in Gefühle, Handlungsmuster und Stressoren. 

Wenn du Achtsamkeit übst, hast du viel mehr Einblicke in verschiedene Ebenen:

  • In deinen physischen Körper. Du erkennst schneller wo es ziept und zieht. Aber auch wo es dir gerade gut geht.

  • In deine eigenen Gefühle, Bedürfnisse, Impulse und Gedanken. Du erkennst, wenn dich etwas bedrückt. Du hast mehr Einblick in Fragen wie "Was tue ich gerade, wie tue ich es und warum tue ich es?

  • In deine Umgebung. Du nimmst deine Mitmenschen besser wahr, die Natur, Farben, Gerüchte und Geräusche.

Einen weiteren Aspekt von Achtsamkeit stellt die "Nicht-Bewertung" dar. das heißt jedoch nicht, dass du eine "Alles-egal-Haltung" annimmst. Vielmehr musst du erkennen, dass du Gefühlen viel zu viel Bedeutung zumisst. 

 

Gefühle und Gedanken sind sehr flüchtig. Meist sind sie eine Reaktion auf äußere Umstände und daher schwer zu kontrollieren. Du fühlst dich gut, dann plötzlich wieder traurig und nach 2 Stunden sieht die Welt wieder anders aus.

 

"Nicht- Bewerten" heißt daher auch "Nicht-Identifizieren".

 

Ich sage nicht: "Ich bin traurig" so wie ich sagen würde "Ich bin Oliver", sondern ich sage eher "Ich spüre gerade eine Traurigkeit". Beim "Nicht- Bewerten" versuchst du deine Gedanken und Gefühle nicht zu deiner Identität zu machen.

 

Du versuchst dich zu distanzieren, eine Position auf einem Berggipfel zu beziehen und die Situation mit nüchternem Blick zu betrachten. So ist es viel wahrscheinlicher, dass du vorher automatische Handlungsmuster, Gedankengänge und Stressfaktoren erkennst. 

 

Das führt auch dazu, dass du dein Verhalten ändern und Situationen neu interpretieren kannst. Nehmen wir als Beispiel das Lampenfieber vor einer Präsentation, achtsam könnte ich mich folgendermaßen Verhalten:

 

"Ich fühle mich ziemlich ängstlich. Lampenfieber. Sehr interessant, wieso fühle ich das? Bin ich nicht genug vorbereitet? Dabei bin ich gestern Abend noch einmal alles durchgegangen und kann die Präsentation auswendig. Habe ich Angst zu versagen? Wieso ist es mir wichtig hier einen guten Job zu machen? Weil mir das Thema wichtig ist. Weil ich möchte, dass die anderen den Inhalt und mein Anliegen richtig verstehen. Aber das ist doch was gutes? Wieso fühle ich mich dann ängstlich? Ich könnte doch eher Vorfreude oder Spannung verspüren, weil ich hier gleich voller Leidenschaft eine Präsentation halten werde, die mir wichtig ist. Ich werde mein bestes geben, was danach passiert werde ich schon sehen und mache mir erstmal keine Gedanken zu. Liegt auch gar nicht in meiner Macht."

 

In solch einer Situation habe ich mich einmal befunden und konnte sie in dieser Art und weise neu interpretieren. Aus negativer Angst wurde eine positive Spannung. Das Kribbeln im Bauch blieb gleich, es brauchte nur einen Perspektivenwechsel.

 

So und ähnlich können stressige, traurige und furchtsame Situationen, Gefühle und Handlungen achtsam beobachtet werden. 


Du lernst dich dadurch besser kennen, wirfst Ballast ab, genießt mehr die Momente, kannst produktiver Handeln und "schlechte" Gewohnheiten ablegen.

 

Wie fühlt sich Achtsamkeit denn an?

 

Für mich fühlt es sich an, als würde sich ein Nebelschleier aus meinem Gehirn auflösen und ein schwerer Stein von meinen Schultern fallen.

 

Ich fühle mich leichter, die Tage und Wochen fühlen sich im positiven Sinne länger an. Wenn ich abends ins Bett gehe, bin ich dankbar für die schönen Momente und kann mich auch an Kleinigkeiten erfreuen.

 

Ich erkenne, wenn mich etwas stresst und kann damit besser umgehen. Negative Gedanken kommen zwar trotzdem, gehen aber wieder sehr schnell ohne mir den ganzen Tag aufs Gemüt zu schlagen. 

 

Ich kann mich besser auf meine Mitmenschen konzentrieren und fühle mich ihnen viel verbundener.  

 

Achtsamkeit Wirkung

 

Ein achtsam geführtes Leben hat viele positive Wirkungen:

  • Mehr Energie aus dem Inneren Schöpfen, selbstauferlegte Grenzen erweitern

  • Beruhigung des Geistes. Kein Gedankenchaos mehr

  • Weniger Stress

  • Besseres Management mit Stress und anderen Belastungen des Lebens

  • Mehr Mut, seltener deprimierte Gefühlslage

  • Bessere Kontrolle über das Temperament

  • Selbstbestimmteres Handeln

  • Mehr Selbstbewusstsein, Grenzen werden bestimmter gesetzt

  • Mehr Herzlichkeit, Liebe und Glücksempfinden

  • Mehr Harmonie, Stabilität und Ausgeglichenheit

  • Sensibleres Körperempfinden

  • Tiefere Einblicke in die eigene Persönlichkeit

Achtsamkeitstraining oder "Wie lerne ich Achtsamkeit?"

Achtsamkeitstraining

 

Achtsamkeitstraining umfasst Übungen, die dazu verhelfen mit grundlegend mehr Achtsamkeit durch das Leben zu gehen . Dabei ist dies eine trainierbare Fähigkeit wie alle anderen Fähigkeiten auch.

 

Das heißt aber auch, dass du vor ähnlichen Herausforderungen stehst. Wo und wie fängst du mit dem Achtsamkeitstraining an? Welche Übungen sollst du machen und wie lange?

 

Bevor du Geld und Zeit für MBSR Kurse aufwendest, empfehle ich erst einmal klein anzufangen. Vielen Menschen (mich eingeschlossen) fällt es gerade zu Beginn sehr schwer 20 Minuten bis mehrstündige Achtsamkeitsmeditationen durchzuführen.

 

Unsere Achtsamkeitsfähigkeit ist wie ein Muskel ohne Training. Klein und schwach. Es ist nicht hilfreich plötzlich das Äußerste von ihm zu verlangen. Ihn mit Übungen zu bombardieren und den Weg "viel hilft viel" zu gehen.

 

Dieser Ansatz ist nur ein Garant dafür, dass du deine Motivation verlierst und dich nur unnötig stresst. Deshalb stelle ich dir gleich drei wertvolle Techniken für den Einstieg in die achtsame Welt vor.

 

Die klassischen Techniken und Meditationen, wie Sitzmeditationen, Bodyscan oder Gehmeditation stelle ich dir in einem anderem Artikel vor.

 

Für den Beginner empfehle ich folgende drei Trainingstechniken: 
Die morgendliche Routinenmeditation, die kurze Transitionsmeditation und die abendliche Dankbarkeitsmeditation

 

Achtsamkeitstraining 1: morgendliche Routinemeditation

 

Nach dem Aufstehen am Morgen haben wir alle bewusste oder unbewusste kleine Routinen. Aufstehen, anziehen, duschen, Kaffee oder Tee machen, Einkaufszettel schreiben und so weiter. 

 

In diesen alltäglichen Momenten, neigen wir dazu gedanklich schon in der Zukunft zu leben. Beim Duschen denken wir schon an die To-Do Liste, beim Frühstücken an die kommende Arbeit und andere Aufgaben. 

 

Bei der Routinemeditation versuchst du dir zuerst deiner Routine bewusst zu werden. Achte einmal genau darauf, was du morgens und in welcher Reihenfolge fast immer gleich tust.

 

Ich empfehle dir das über eine Woche hinweg zu beobachten und auf einen kleinen Zettel zu notieren. Im nächsten Schritt suchst du dir eine Tätigkeit aus der Morgenroutine aus und nimmst dir vor, bei ihrer Ausführung ganz Achtsam zu sein.

 

Das kann alles mögliche sein. Zähneputzen, anziehen, duschen, frühstücken etc. wichtig ist nur folgendes: Du musst es dir fest vornehmen wann du genau achtsam sein willst und wie du dich an diesen Entschluss erinnern kannst. 

 

Auch hier musst du herausfinden was für dich am besten klappt, eine Möglichkeit ist z.B. einen kleinen gelben Haftzettel an den Spiegel im Bad zu kleben.

 

Versuche dich dann bei der Tätigkeit komplett auf den Moment zu konzentrieren. Fühle wie es dir geht, was für Geräusche um dich herum ertönen.

 

Deine Gedanken sollten voll und ganz im Jetzt verweilen. Wenn du dich erwischst, dass du an den gestrigen Tag denkst oder an die kommende Zeit, dann ist das okay. Lasse diese Gedanken einfach wieder ziehen und erinnere dich, dass du dich im Hier und Jetzt befindest.

 

Meine morgendliche Routinemeditation fing damals immer bei der Zubereitung von Matcha Tee an. Da die Philosophie hinter Matcha eng mit dem Buddhismus und der Achtsamkeit verbunden ist, viel es mir etwas leichter bei der Zubereitung achtsamer zu sein.

 

Die Zubereitung und Achtsamkeitsmeditation besteht dann darin, jeden Handgriff mit vollem Bewusstsein auszuführen.

  • Ich gieße langsam das Wasser in den Kocher. 

  • Siebe das Matcha Pulver mit einem kleinen Sieb in die Schale.

  • Lausche, wie das Wasser immer heißer wird und schalte den Kocher rechtzeitig ab bevor das Wasser sprudelt, um die richtige Temperatur zwischen 60° und 80° Grad zu erwischen. 

  • Gieße das Wasser vorsichtig in die Schale.

  • Nehme den speziellen Bambusbesen in die Hand und schlage den Tee schaumig auf.

  • Setze mich an den Tisch und trinke langsam den Tee. Dabei versuche ich ihn mit allen Sinnen zu erleben. Ich schaue mir die leuchtend Grüne Farbe an, rieche den frischen Duft und schmecke das volle süß-herbe Aroma.

Die morgendliche Routinemeditation kannst du mit der Zeit immer weiter ausbauen.

 

Anfangs nimmst du dir vielleicht nur das Zähneputzen vor. Schaffst du es regelmäßig achtsam bei dieser Tätigkeit zu sein, kannst du eine weitere Tätigkeit aus deiner Morgenroutine hinzufügen. 

 

Vielleicht fragst du dich an diesem Punkt nun, wie lange das dauern wird, bis du besser darin wirst, achtsamer durch das Leben zu gehen. Eine pauschale Antwort gibt es darauf nicht.

 

Es kommt immer darauf an, wie regelmäßig und wie oft du diese übst. Fange lieber klein, aber dafür regelmäßiger an. Besser tägliche kurze Momente des Achtsamkeitstrainings, statt ein oder zwei mal die Woche für mehrere Stunden.   

 

Achtsamkeitstraining 2: kurze Transitionsmeditation

 

Transitionen sind Übergänge zwischen einer Tätigkeit und der nächsten. Wenn du morgens das Haus verlässt und bei der Arbeit ankommst, ist das eine Transition.

 

Aber auch wenn du auf der Arbeit von einem abgeschlossenen Projekt oder Aufgabe zur nächsten wechselst, ist das eine Transition. Versuche dir im ersten Schritt deiner Transitionen des Alltags bewusst zu werden.

 

Im weiteren Schritt nimmst du dir nach jeder Transition 1 Minute Zeit für eine kleine Achtsamkeitsmeditation. Kommst du z.B. von der Arbeit nach Hause, setze dich im Stillen hin und konzentriere dich eine Minute lang auf deine Atmung.

 

Du musst dir dafür keinen Zeitstopper stellen, sei dir nur bewusst, dass sich 1 Minute recht lang anfühlen kann. Vor allem wenn du ansonsten nichts tust außer tief und gleichmäßig zu atmen.

 

Achtsamkeitstraining 3: abendliche Dankbarkeitsmeditation

 

Bei der abendlichen Dankbarkeitsmeditation versuchst du ein achtsameres Gespür für deine Gefühle zu entwickeln. Dabei versuchst du dir die schönen Momente des Tages in Erinnerung zu rufen. 

 

Nimm dir kurz Zeit und stelle dir die Situationen noch einmal lebhaft im Kopf vor. Was hast du dabei empfunden? Bist du dankbar für diese wertvollen Momente? 

 

Setze dich nicht zu sehr unter Druck, jeden Tag die bedeutungsvollsten Momente deines Lebens zu suchen. Falls der Alltag gewöhnlich, ohne nennenswerte Ereignisse ablief, suche das Ungewöhnliche im Gewöhnlichen.

 

Der Apfel heute hat wirklich herrlich geschmeckt nicht wahr? So saftig und süß? Oder das Lächeln eines vorbeigehenden Fremden, welches deine Stimmung merkbar hob.

 

Manchmal denkst du an Situationen zurück und nimmst sie im nachhinein plötzlich viel besser war. Du kannst für die abendliche Dankbarkeitsmeditation auch ein kleines Notizbuch führen.

 

Jeden Sonntag könntest du dir deine Einträge der vergangenen Woche anschauen und die schönen Momente noch einmal intensiv durchleben.

 

In dieser Übung  widmest du deine Aufmerksamkeit der Vergangenheit. Dies führt aber trotzdem dazu, dass du in den "Hier und Jetzt" Momenten viel achtsamer deine Gefühle beobachtest. 

 

Fazit

 

Du weißt jetzt dass:

  • Achtsamkeit seinen Ursprung in den buddhistischen Praktiken hat, in der Moderne durch Professor Kabat-Zinn neu und ohne religiösen Kontext interpretiert wurde. 

  • Achtsamkeit wissenschaftlich erforscht wird und die Wirkung, wie Stressreduktion, Glückempfinden und allgemeine höhere Lebensqualität bewiesen wurde.

  • Achtsamkeit eine trainierbare Fähigkeit wie jede andere ist und daher ein durchdachtes Trainingsprogramm viele Vorteile hat.   

  • Für den Einsteiger lieber regelmäßige, tägliche kurze Übungen ideal sind. Beispielhaft die morgendliche Routinenmeditation, die kurze Transitionsmeditation und die abendliche Dankbarkeitsmeditation . 

Wie sind deine Erfahrungen mit Achtsamkeit? Wie wirst du in der nächsten Zeit diese trainieren? Hast du Übungen, die dir besonders geholfen haben und möchtest sie mit uns teilen? 

Schreib uns in den Kommentaren! Bis dahin wünsche ich dir ganz viel Achtsamkeit. 

 


Kommentare: 1
  • #1

    Harald Greger (Mittwoch, 30 Oktober 2019 19:10)

    8samkeit gut erklärt. Danke.